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保护关节常做膝关节保健操

2022-03-12

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一、抬腿体操 这是锻炼大腿前面肌肉(股四头肌)和腹肌的体操。

首先,取仰卧姿势,对侧那条腿的膝盖呈直角弯曲,将膝关节伸直抬起,使脚后跟离地面10厘米左右,并且数一、二、三、四、五,坚持约5秒钟后,将腿放下。停2—3秒钟后再抬起腿,坚持5秒钟,再放下。反复做20次,右腿做完后,再移向左腿同样做20次。

进行该项运动时,应注意两点:(1)对侧的膝盖必须呈弯曲的状态;(2)进行2—3周后,当能轻松自如地完成20次时,宜往脚脖子上加负重,重量为0.5—1公斤,依据年龄和体力而定。

二、侧抬腿体操 这是强健大腿外侧肌肉 (外侧阔肌和中臀肌)的体操。

横卧在地面上,上侧的膝关节伸直,抬腿使腿与地面平行,还是数一、二、三、四、五,坚持5秒钟后把腿放下。如此反复20次,然后,转向另一侧,另一条腿用同样的方法做20次。

该体操的基本要领是:腿绷直做上下运动。不过,因变形性膝关节病,腿难以绷直(挛缩)时,或伸直时疼痛,膝关节稍有弯曲也无妨。待熟练后,再往脚脖子加负重(从0.5—1公斤起)。调节负重比增加活动的次数来得好。

三、球体操 这是锻炼内侧肌肉的体操。

坐在地面上,在轻微弯曲的两个膝盖之间,夹一个球(足球或排球),或者夹一个大一点的枕头,该球或枕头同时由两个膝盖用力夹紧,并且数一、二、三、四、五,腿不要抬起,连续做20次。

四、膝关节伸展运动——洗浴热身后,最大限度地活动膝关节。

下蹲或坐着,可能的话,正坐。然后如同做广播体操,站着两手用力按压膝关节部,膝关节应完全伸直。此外,还可以站着逐条腿地用手按压,使膝关节完全伸直。

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